Для создания качественной физической формы необходимы кардио и силовые нагрузки. Если вы хотите оборудовать спортивную зону в хрущевке, эта статья для вас.
Кардио-тренажеры для дома
В маленьких квартирах лучше всего впишутся складные модели кардиотренажеров. Этот могут быть беговые дорожки, гребные и велотренажеры, степперы. Что предпочесть – дело вкуса. У каждого из девайсов есть свои достоинства и недостатки. Например, беговая дорожка создает больше шума, чем эллипсоид или велотренажер. Эллипсоид снимает нагрузку на суставы и связки по сравнению с дорожкой. Гребной хорошо складывается. Степпер занимает мало места, но практически не задействует мышцы верхней части тела. По итогам исследования «Журнала Американской Медицинской Ассоциации» ученые пришли к выводу, что беговая дорожка и гребной тренажер позволяют сжигать на 40% больше калорий, чем велотренажер и орбитек.
Однако беговая дорожка может подойти не всем. Если у вас проблемы с суставами ли позвоночником, лучше выбрать эллиптический тренажер, но он требует чуть больше свободного пространства. Если установить орбитек или дорожку не позволяет площадь, можно рассмотреть иные варианты. Мужчинам подойдет гребной тренажер, так как при тренировке акцент делается на верхнюю часть тела. Девушкам придется по душе мини-степпер, который прорабатывает ягодицы и ноги.
Когда для установки кардио-тренажера нет места, можно выбрать доступные аналоги. 20 минут прогулки по лестнице в подъезде вполне смогут заменить разминку. Если живете в частном доме или не хотите переносить тренировки в подъезд, есть альтернатива. Один из вариантов – прыжки на скакалке. При такой тренировке важно приземляться на всю стопу, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы и икроножные мышцы. Бурпи – еще один вариант кардио-тренировки. Это упражнение представляет собой принятие упора лежа и выпрыгивание из него.
Домашние силовые тренировки
Если вы привыкли выполнять «базу» (жим, присед, становая тяга) в тренажерном зале, то для того, чтобы перенести ее домой вам понадобится штанга, блины подходящего веса, стойки и универсальная скамья. Если площадь вашего жилища не позволяет разместить все это оборудование, можно составить аналогичный комплекс тренировок, но с другими снарядами это могут быть разборные гантели, гиря или сендбег, турник. При помощи турника и выполнения подтягиваний различными видами хватов прокачиваются все мышечные пучки верхней части тела.
Приведенные выше снаряды подойдут и для женского тренинга. Ленточные эспандеры и утяжелители сделают его эффективнее.
Что еще нужно, чтобы оборудовать спортзал?
Зеркало. Без правильной техники качество тренировки падает в разы. Не позволять себе халтурить поможет пристальный контроль за отражением в зеркале. Идеально, если зеркала будут в полный рост.
Гимнастический коврик. Чтобы уберечь соседей от шума и грохота используйте коврик для йоги. Он не только поглощает шум, но и обеспечтвает дополнительную амортизацию. Обратите внимание не скользит ли коврик на покрытии пола, это позволит избежать травм.
Музыкальное сопровождение. Музыку называют «самым безопасным и легальным допингом в мире». Доказано, что эффективность тренировок увеличивается в несколько раз при прослушивании музыки. Не верите? Включите саудтрек из фильма Рокки Бальбоа «Eye Of The Tiger» и попробуйте ничего не делать. Думаем, что у вас это вряд ли получится.
Проветривание. Тренировка в душной комнате не лучшее занятие. Не забывайте открывать форточку на время тренировки, но избегайте сквозняков.
Вода. Соблюдайте режим питья. Во время тренировки спортсмен теряет влагу, недостаток которой необходимо восполнять. СпортВики рекомендует выпивать по 100 г воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
Полотенце. Использование полотенец при тренировке на силовой скамье позволяет продлить срок ее службы. Кроме того, полотенце удаляет излишки пота и помогает освежиться.
Перед тем как приступить к оборудованию домашнего спортзала, рекомендуем проанализировать свою программу тренировок, подобрать аналоги для упражнений, выполнение которых затруднительно в домашних условиях.